Verryttelyä alussa ja lopussa 10-15 min juosten/ hypellen + venyttelyt
Koordinaatiot 4-5 erilaista koordinaatiota 3 x 20-30 m/liike
- Kuopaisukävely kädet ylhäällä
- Polvennostojuoksut
- Juoksuloikka
- Pakarajuoksu
- Saksijuoksu
- Vuoroloikka
- tai oman valinnan mukaan koordinaatioita
Kuntopiiri 3 x 20/ liike
- Suorat vatsalihakset (istumaan nousu)
- Askelkyykky
- Selkälihasliike konttausasennosta
- Vinot vatsalihakset
- Etunoja juoksu = vaihtohyppy nojassa
- Etunojapunnerrus
- Kylkiliike
- Kyykky
- Dippi pöytää vasten
- omia liikkeitä valinnan mukaan
2. Nopeusharjoitus
Verryttelyt alussa ja lopussa 10-15 min juosten + venyttelyt
- 3 x 100 m/ kiihdyttäen/ kävelypalautuksella
- 6-10x60 m/ kovaa/ palautus 2 min – vedot voi tehdä niin kentällä, hiekkatiellä, pururadalla kun urheilukentän nurmellakin!
3. Vetoharjoitus
Alla kolme erilaista vetoharjoitusta a, b ja c josta voit tehdä yhden valitsemasi harjoituksen/harjoituskerta.
Verryttelyä alussa ja lopussa 10-15 min juosten + venyttelyt. Vedot voi tehdä niin hiekkatiellä, pururadalla kun urheilukentällä:
a) 3x 200 m rennon kovaa, palautus 3-4 min. joka vedon jälkeen, vetojen jälkeen palautus 6-10 min ja toinen samanlainen sarja eli 3x200 m
TAI
b) 2x3x150 m rennon kovaa, pal. 4 min joka vedon jälkeen, sarjapalautus 10 min
TAI
c) Lenkki 25-30 min jossa välillä vauhtia sopivasti vaihdellen: kevyttä juoksua, reipasta juoksua, hidasta juoksua, kovaa juoksua jne. maaston ja oman tuntemusten mukaan
4. Lenkki
Kevyt lenkki rauhallisella vauhdilla n. 30-40 min + rauhalliset venyttelyt
5. Lajiharjoitukset
Kentällä lajiharjoituksia esim. 1-2 lajia kerralla:
- seiväs-, korkeus- tai pituushyppy hyppyjä lyhyellä + normaalivauhdilla, muista vauhdin rytmi ja ponnistus
- kuula, kiekko tai keihäs heittoja/työntöjä paikalta + vauhdilla aitajuoksu: aitakävelyt, aitakoordinaatiot, aitajuoksu lyhyillä väleillä rytmiä hakien
- lähtöjä telineistä 20-30 m:n kiihdytyksellä
- 3-loikka: lyhyellä vauhdilla hyppyjä tavoitteena oikea rytmi ja tasapainoiset hypyt
Lisäksi voi tehdä kuulan heittoja eri tavalla + tasahyppyjä ja loikkia kasaan